Hälsosamma kostvanor – en friskfaktor

Hälsosamma kostvanor påverkar hela din kropp. Att ha kunskap om näringsämnen och deras roll i kroppen är viktigt för att kunna upprätthålla en god hälsa. Här får du en översikt över de viktigaste näringsämnena, deras funktioner i kroppen och i vilka livsmedel du kan hitta dem. Men vi börjar med att gå igenom hur olika näringsämnen bryts ned, vilka slutprodukterna blir och hur vi med hjälp av olika prover kan mäta dessa ämnen.

Matspjälkning

Vi äter ungefär 2 kg mat per dag. När vi äter sönderdelas maten av våra tänder. Saliven hjälper till. Maten åker ner i magsäcken, blandas runt och löses upp ännu mer med hjälp av den starka saltsyran. Så småningom når den tolvfingertarmen i ett tillstånd som ser ut som välling. Här i tolvfingertarmen tillsätts galla (som framförallt sönderdelar fett) samt bukspott som ytterligare löser upp maten.

Enzymer i tarmslemhinnan, står för den slutliga sönderdelningen. Därefter kan matens minsta beståndsdelar, näringsämnen och vatten, sugas upp genom tarmväggen in i blodet. I blodet transporteras näringsämnena direkt till levern, via portådern. I levern utsätts de för kemisk bearbetning, avgiftning, omvandling eller upplagring, innan de skickas vidare ut i kroppen, till varje liten cell. Det som inte sugs upp till blodet, fortsätter ner genom tarmen och kommer ut vid toalettbesök.

Näringsämnen – kroppens byggstenar och energi

All denna sönderdelning och bearbetning av maten resulterar i pyttesmå beståndsdelar. Kolhydraterna som vi åt bryts ner och förvandlas till glukos. Proteinerna blir till pyttesmå aminosyror (ex. albumin och antikroppar), mineraler kan omvandlas till elektrolyter (ex. natrium, kalium och kalcium) och fettet till olika fettämnen (som lipider, ex. kolesterol och triglycerider) och fettsyror. Hur mycket det finns av alla dessa ämnen i blodet, kan man enkelt ta reda på genom ett vanligt blodprov (ex. p-glukos, p-natrium eller p-kalium).

Matspjälkningsapparatens uppgift är alltså att bryta ned maten vi äter, i så små beståndsdelar att den kan sugas upp av blodet, för vidare transport ut till varenda liten cell i vår kropp. Där används den till att förse kroppen med de näringsämnen (byggstenar) och den energi (bränsle) som cellerna i kroppen behöver för att de ska kunna utföra sitt arbete. Den minsta energimängd som behövs, för våra inre organ ska fungera och för att vi ska kunna hålla kroppsvärmen, kallas för basalmetabolism (grundomsättning). Drygt hälften av vårt dagliga energibehov används till basalmetabolism. Resten går framförallt åt till fysisk aktivitet. Vi förbrukar mer energi om det är kallt och vi rör på oss, än om vi ligger och slappar där det är varmt och skönt.

Vi är vad vi äter

Här får du en översikt över de viktigaste näringsämnena, deras funktioner i kroppen, i vilka livsmedel du kan hitta dem samt exempel på blodprover som mäter innehållet av dem i kroppen.

Kolhydrater

Vad de används till:

Kolhydrater är kroppens huvudsakliga källa till energi. De bryts ner till glukos, som används av cellerna för att få energi. De är särskilt viktiga för hjärnan och musklerna.

Var du hittar dem:

• Fullkornsprodukter: Bröd, ris och pasta.
• Frukt och grönsaker: Äpplen, bananer, morötter.
• Baljväxter: Bönor, linser.

Nedbrytning:

• Mekanism: Kolhydrater bryts ned i munnen och magen av enzymer som amylas. I tunntarmen fortsätter nedbrytningen till enklare sockerarter som maltos och sackaros.
• Slutprodukter: Slutligen omvandlas kolhydrater till glukos, som absorberas in i blodet och används som energikälla eller lagras som glykogen i levern och musklerna.

Blodprover, exempel:

• Blodsocker (Plasma-glukos): Ett blodprov mäter nivån av glukos i blodet. Höga nivåer kan indikera diabetes eller problem med blodsockerkontrollen.
• Långtidsblodsocker (Blod-HbA1c): Detta test ger en långsiktig bild av blodsockernivåerna genom att mäta hur mycket glukos som har bundit till hemoglobin i röda blodkroppar.

Proteiner

Vad de används till:

Proteiner är byggstenar för kroppens vävnader, inklusive muskler, hud och hår. De hjälper också till med enzymer, hormoner och immunförsvaret.

Var du hittar dem:

• Kött och fisk: Kyckling, nötkött, lax.
• Mejeriprodukter: Mjölk, ost, yoghurt.
• Vegetabiliska källor: Tofu, tempeh, bönor.

Nedbrytning:

• Mekanism: Proteiner börjar brytas ned i magen med hjälp av enzymet pepsin och fortsätter i tunntarmen med enzymer som trypsin och chymotrypsin. De bryts ned till peptider och aminosyror.
• Slutprodukter: Proteiner omvandlas till aminosyror, som absorberas in i blodet och används för att bygga kroppens vävnader, enzymer och hormoner.

Blodprover, exempel:

• Plasma-albumin: Mäter nivåerna av albumin, ett protein i blodet som är viktigt för att upprätthålla blodvolymen och trycket. Låga nivåer kan indikera problem med proteinabsorption eller leverfunktion.
• Plasma-protein (Total Proteinhalt): Mäter de totala nivåerna av proteiner i blodet, inklusive albumin och globuliner, och kan ge information om allmän hälsostatus och proteinbrist.
• Serumprotein-elektrofores (proteinprofil): Ger en detaljanalys av de olika proteinkomponenterna i blodet och deras nivåer.

Fetter

Vad de används till:

Fetter är en koncentrerad energikälla och hjälper till att absorbera fettlösliga vitaminer (A, D, E, K). De är också viktiga för cellmembranens struktur och hormonproduktionen.

Var du hittar dem:

• Avokado och oljor: Olivolja, rapsolja.
• Nötter och frön: Mandlar, chiafrön.
• Fet fisk: Lax, makrill.

Nedbrytning:

• Mekanism: Fett bryts ned i tunntarmen med hjälp av gallsyror och lipas. Fettmolekyler delas upp i fettsyror och glycerol.
• Slutprodukter: Fettsyror och glycerol absorberas i blodet och används som energikälla eller lagras i fettvävnad för senare användning.

Blodprover, exempel:

• Lipider (Plasma-kolesterol och Plasma-triglycerider): Mäter nivåerna av kolesterol (både LDL och HDL) och triglycerider i blodet. Höga nivåer av LDL-kolesterol och triglycerider kan öka risken för hjärt-kärlsjukdomar.
• Fettsyror (Plasma-fettsyror, fria): Specifika tester kan mäta nivåerna av olika fettsyror i blodet, vilket kan ge information om fettbalansen och eventuell brist på vissa fettsyror.

Vitaminer

Vad de används till:

Vitaminer är viktiga för många kroppsfunktioner och spelar en avgörande roll i vår hälsa. De hjälper till med energiomsättning, immunsystemets funktion, syn, hudhälsa och mycket mer. Vitaminer kan delas in i fettlösliga och vattenlösliga:

• Fettlösliga vitaminer (A, D, E, K): Dessa vitaminer lagras i kroppens fettvävnader och lever. De är viktiga för syn, benhälsa, cellmembranens struktur och blodets koagulation.
• Vattenlösliga vitaminer (B-vitaminer och C): Dessa vitaminer löses i vatten och behöver tillföras regelbundet genom kosten eftersom de inte lagras i kroppen i stora mängder. De är viktiga för energiomsättning, nervfunktion, hudhälsa och immunsystemet.

Var du hittar dem:

• Vitamin A:
  • Livsmedel: Lever, morötter, sötpotatis, spenat.
  • Funktion: Viktigt för synen, immunsystemet och hudens hälsa.
• Vitamin C:
  • Livsmedel: Citrusfrukter (som apelsiner och grapefrukt), jordgubbar, paprika, broccoli.
  • Funktion: Stärker immunsystemet, hjälper till med sårläkning och fungerar som antioxidant.
• Vitamin D:
  • Livsmedel: Fet fisk (som lax och makrill), äggulor, berikade mjölkprodukter.
  • Funktion: Hjälper till med kalciumabsorption och är viktig för benhälsa och immunsystemet.
• Vitamin E:
  • Livsmedel: Nötter och frön (som mandlar och solrosfrön), vegetabiliska oljor (som vetegroddsolja).
  • Funktion: Fungerar som en antioxidant och skyddar celler från skador.
• Vitamin K:
  • Livsmedel: Gröna bladgrönsaker (som grönkål och spenat), broccolibuketter, lever.
  • Funktion: Viktigt för blodets koagulation och benhälsa.
• B-vitaminer (t.ex. B12, B6, Folat):
  • Livsmedel: Kött, fisk, ägg, baljväxter, fullkornsprodukter.
  • Funktion: Hjälper till med energiomsättning, nervsystemets funktion och bildning av röda blodkroppar.

Nedbrytning:

• Mekanism: Vitaminer absorberas i tunntarmen och används i olika metaboliska processer. Vissa vitaminer lagras i kroppen (t.ex. vitamin A och D), medan andra måste tillföras kontinuerligt (t.ex. vitamin C och B-vitaminer).
• Slutprodukter: Vitaminer används för att stödja enzymfunktioner, cellreparation och immunsystemet.

Blodprover, exempel:

• Vitamin D (Serum-25 Hydroxi-vitamin D): Mäter nivåerna av 25-hydroxyvitamin D i blodet för att bedöma D-vitaminstatus, viktigt för benhälsa och immunfunktion.
• Vitamin B12 (Plasma-kobalaminer): Mäter nivån av vitamin B12 i blodet. Brist på B12 kan leda till anemi och neurologiska problem.

Mineraler

Vad de används till:

Mineraler är essentiella för många fysiologiska processer, inklusive benhälsa, nervsignalering, vätskebalansreglering och muskelfunktion. De bidrar till kroppens strukturer och är nödvändiga för olika enzymatiska reaktioner.

Var du hittar dem:

• Kalcium:
  • Livsmedel: Mjölk och mjölkprodukter, gröna bladgrönsaker (som grönkål och broccoli), berikade växtbaserade mjölkprodukter.
  • Funktion: Viktigt för ben- och tandhälsa, samt för muskel- och nervfunktion.
• Järn:
  • Livsmedel: Rött kött, lever, baljväxter (som linser och bönor), gröna bladgrönsaker.
  • Funktion: Hjälper till att transportera syre i blodet och är viktigt för energiomsättning och immunfunktion.
• Magnesium:
  • Livsmedel: Nötter (som mandlar och cashewnötter), frön (som pumpafrön), fullkornsprodukter, gröna bladgrönsaker.
  • Funktion: Viktigt för muskel- och nervfunktion, energiomsättning och benhälsa.
• Zink:
  • Livsmedel: Kött (som nötkött och kyckling), skaldjur, baljväxter, nötter och frön.
  • Funktion: Viktigt för immunsystemet, sårläkning och celltillväxt.
• Kalium:
  • Livsmedel: Bananer, apelsiner, potatis, tomater, baljväxter.
  • Funktion: Hjälper till med vätskebalans, muskelfunktion och nervsignalering.
• Klorid:
  • Livsmedel: En av de mest koncentrerade källorna till klorid. Vanligt bordssalt (natriumklorid) innehåller både natrium och klorid. Andra naturliga källor till klorid är kött och fisk samt mejeriprodukter.
  • Funktion: Klorid bidrar till kroppens syra-basbalans och vätskebalans, samt hjälper till med matsmältningen genom att bilda saltsyra i magen.
• Natrium:
  • Livsmedel: Natrium finns i många livsmedel, både naturligt och som tillsatt i form av bordsalt (natriumklorid). Natrium är vanligt förekommande i bearbetade livsmedel och snabbmat.
  • Funktion: Natrium är en viktig elektrolyt som bidrar till kroppens vätskebalansreglering och hjälper till att upprätthålla rätt nivåer av vätska i cellerna och blodet. Det spelar även en roll i att reglera blodtryck och stödja nerv- och muskelfunktioner genom att påverka nervimpulser och muskelkontraktioner.

Nedbrytning:

• Mekanism: Mineraler absorberas i tunntarmen och används för att stödja olika kroppsfunktioner, inklusive benhälsa och nervsystemets funktion. De utsöndras genom urinen eller avföringen i överskott.
• Slutprodukter: Mineraler används direkt i kroppens strukturer eller för reglering av fysiologiska processer.

Blodprover, exempel:

• Plasma-Kalcium.
  • Mäter nivåerna av kalcium i blodet.
  • Kalcium är viktigt för benhälsa, muskelkontraktion och nervsignalering.
• Plasma-Järn
  • Mäter nivåerna av järn i blodet.
  • Järn är avgörande för bildning av hemoglobin och transport av syre.
• Plasma-Magnesium
  • Mäter nivåerna av magnesium i blodet.
  • Magnesium är viktigt för muskler, nerver och enzymaktivitet.
• Serum-Zink
  • Mäter nivåerna av zink i blodet.
  • Zink är viktigt för immunsystemet, sårläkning och celltillväxt.
• Plasma-Kalium
  • Mäter nivåerna av kalium i blodet.
  • Kalium är viktigt för vätskebalans, muskler och nervfunktion.
• Plasma-Klorid
  • Mäter nivåerna av klorid i blodet.
  • Klorid bidrar till kroppens syra-basbalans och vätskebalans. Det är också viktigt för matsmältningen eftersom det hjälper till att bilda saltsyra i magen, vilket är nödvändigt för nedbrytning av mat och absorption av näringsämnen.
• Plasma-Natrium
  • Mäter nivåerna av natrium i blodet.
  • Natrium är avgörande för att reglera kroppens vätskebalans och blodtryck. Det spelar en viktig roll i nervsignalering och muskelkontraktion genom att upprätthålla rätt elektrolytbalans i kroppen.

Vatten

Vad det används till:

Vatten är avgörande för alla kroppens funktioner. Det reglerar kroppstemperaturen, transporterar näringsämnen och tar bort avfallsprodukter.

Var du hittar det:

• Drycker: Vatten, te.
• Vattenrika livsmedel: Frukt (som vattenmelon), grönsaker (som gurka).

Nedbrytning:

• Mekanism: Vatten bryts inte ned i traditionell mening, utan absorberas direkt genom mag-tarmkanalen. Det tas upp främst i tunntarmen och mindre i tjocktarmen.
• Funktion: Reglerar kroppstemperaturen, transporterar näringsämnen och avfallsprodukter, samt upprätthåller blodvolym och vätskebalans.

Blodprover, exempel:

• Serum-Osmolalitet
  • Mäter den totala koncentrationen av lösta ämnen i blodet, inklusive vatten.
  • Ger en övergripande bild av kroppens vätskebalansstatus. En hög osmolalitet kan indikera uttorkning, medan en låg osmolalitet kan tyda på vätskeöverbelastning.

Urinprover, exempel:

• Dygnsmängd urin:
  • Mängden urin som produceras under ett dygn.
  • Kan indikera hur väl njurarna reglerar vätskebalansen och kan vara ett tecken på vätskeintag eller förlust.
  • Variationer är vanliga beroende på vätskeintag och andra faktorer, men typiskt mellan 800–2000 ml/dag.

Sammanfattning

Hälsosamma kostvanor är verkligen viktigt. För att hålla dig frisk behöver du få i dig en balanserad mängd kolhydrater, proteiner, fetter, vitaminer, mineraler och vatten. Varje näringsämne spelar en unik roll i kroppen, och du kan hitta dem i en varierad kost. Genom att inkludera en mängd olika livsmedel, från frukt och grönsaker till proteinkällor och hälsosamma fetter, kan du säkerställa att du täcker dina vårdtagares näringsbehov och stödjer deras hälsa på bästa sätt.

Här kan du läsa mer om hälsosamma kostvanor och olika näringsämnen

https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo